EL ESTIRAMIENTO FORTALECE LOS MUSCULOS.
EL ESTIRAMIENTO FORTALECE LOS MUSCULOS.
Muchos se ha escrito sobre el beneficio del estiramiento en la preparación física o rehabilitación en general sea deportiva o terapéutica, si en un principio se aplican acciones; Pasivas o activas (balística).
En mi experiencia personal, solo puedo señalar que los músculos encargados de mantener la postura y el movimiento requieren de ser mantenido en una cierta plasticidad. Los músculos en el deporte hace que estos se encuentre en una cualidad más dinámicos, plasticidad.
Tras una cirugía o una inmovilización se producirá una falta de movimientos, que conlleva a un acortamiento capsular o ligamentoso, el derrame sinovial puede ser otro factor para la disminución del movimiento y debe tratarse antes de dar comienzo el movimiento efectivo. En el caso de una cirugía, el propósito del procedimiento debería ser un estiramiento de la capsula articular, teniendo la precaución del movimiento perdido.
Los ligamentos y la capsula, forman el sostén estático de la articulación estos están compuestos por fibroblastos alineados en hileras paralelas a las fibras de colágeno. Estas fibras de colágeno discurren paralelas al eje de tensión de la articulación, la sustancia fundamental compuesta por agua y protoglucogeno forma la matriz extracelular, que separa las fibras de colágeno permitiéndole la máxima elongación.
Cuando se produce un acortamiento patológico se pierde esta sustancia fundamental y el tampón entre las fibras de colágeno se adelgaza, produciéndose la unión transversal entre las fibras y la elongación de fibras disminuye.
Para recuperar este tipo proceso debe de restaurarse la unión transversal, entre la sustancia fundamental y las uniones transversales, entre las fibras rotas.
Para esto se han aplicado variadas técnicas; Movimientos activos de los músculos antagonistas, estiramiento pasivo prolongado con pequeñas fuerzas, elevación de temperaturas de las estructuras acortadas durante un estiramiento prolongado con pequeñas fuerzas y diversas técnicas de movilización, que enfatizan el movimiento del deslizamiento normal , de la articulación afectada.
La recuperación de los tejidos blandos, producto de acortamientos musculares donde deberemos de integrar variadas técnicas para la recuperación del movimiento natural, técnicas tales como;
• Estiramiento analítico y funcional, periodo de tiempo de 30 a 40, segundos.
• Técnicas miofascial, periodo de tiempo de 90 a 120 segundos.
Estas técnicas provocaran en las fibras colágenos una mejor capacidad de plasticidad. A este fenómeno se le denomina fluaje y responde a la siguiente formula.
Estiramiento Ganado tras
En mi experiencia personal, solo puedo señalar que los músculos encargados de mantener la postura y el movimiento requieren de ser mantenido en una cierta plasticidad. Los músculos en el deporte hace que estos se encuentre en una cualidad más dinámicos, plasticidad.
Tras una cirugía o una inmovilización se producirá una falta de movimientos, que conlleva a un acortamiento capsular o ligamentoso, el derrame sinovial puede ser otro factor para la disminución del movimiento y debe tratarse antes de dar comienzo el movimiento efectivo. En el caso de una cirugía, el propósito del procedimiento debería ser un estiramiento de la capsula articular, teniendo la precaución del movimiento perdido.
Los ligamentos y la capsula, forman el sostén estático de la articulación estos están compuestos por fibroblastos alineados en hileras paralelas a las fibras de colágeno. Estas fibras de colágeno discurren paralelas al eje de tensión de la articulación, la sustancia fundamental compuesta por agua y protoglucogeno forma la matriz extracelular, que separa las fibras de colágeno permitiéndole la máxima elongación.
Cuando se produce un acortamiento patológico se pierde esta sustancia fundamental y el tampón entre las fibras de colágeno se adelgaza, produciéndose la unión transversal entre las fibras y la elongación de fibras disminuye.
Para recuperar este tipo proceso debe de restaurarse la unión transversal, entre la sustancia fundamental y las uniones transversales, entre las fibras rotas.
Para esto se han aplicado variadas técnicas; Movimientos activos de los músculos antagonistas, estiramiento pasivo prolongado con pequeñas fuerzas, elevación de temperaturas de las estructuras acortadas durante un estiramiento prolongado con pequeñas fuerzas y diversas técnicas de movilización, que enfatizan el movimiento del deslizamiento normal , de la articulación afectada.
La recuperación de los tejidos blandos, producto de acortamientos musculares donde deberemos de integrar variadas técnicas para la recuperación del movimiento natural, técnicas tales como;
• Estiramiento analítico y funcional, periodo de tiempo de 30 a 40, segundos.
• Técnicas miofascial, periodo de tiempo de 90 a 120 segundos.
Estas técnicas provocaran en las fibras colágenos una mejor capacidad de plasticidad. A este fenómeno se le denomina fluaje y responde a la siguiente formula.
Estiramiento Ganado tras
La acción de tracción = Fuerza contráctil X Tiempo.
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Coeficiente de elasticidad
• Esta longitud ganada esta directamente proporcional al tiempo de tracción, lo cual significa que los estiramientos prolongados, mantenidos en mayor tiempo posible son más eficaces, que los ejecutados de forma corta y brusca (balísticos).
• Entonces la fuerza aplicada será menor, justo más allá del punto de rigidez, a modo de ejemplo; una fuerza de un kilo durante 50 segundos, tendrá el mismo efecto que, un estiramiento de 50 kilos durante 1 segundo.
• La acción de los estiramientos debe ser ejecutada en dirección contraria u o opuesta a todas las fisiologías del musculo, evitando así toda compensación, por esto el estiramiento lento y pausado conseguirá mas rango de movilidad articular, mejor circulación sanguínea, evitando de esta forma limitaciones en los rangos de movimiento.
• La acción de los estiramientos debe ser ejecutada en dirección contraria u o opuesta a todas las fisiologías del musculo, evitando así toda compensación, por esto el estiramiento lento y pausado conseguirá mas rango de movilidad articular, mejor circulación sanguínea, evitando de esta forma limitaciones en los rangos de movimiento.
La rutina del calentamiento.
Tenemos claro que toda actividad deportiva comienza con un precalentamiento sea un suave trote, gimnasia y ejercicios específicos para aumentar el grado de circulación sanguínea y preparar así la musculatura y evitar lesiones en los tejidos blandos, si los ejercicios de extensión están incorporados dentro de la serie de ejercicios estos aumentaran la temperatura en el cuerpo en extensión.
Este calentamiento aumenta la elasticidad de los tejidos blandos que rodea las articulaciones y hace más fáciles los ejercicios.
Para mejorar la extensión de los músculos deben de utilizarse las técnicas de extensión como por ejemplo; Facilitación Neuro propioceptiva.
• Los tipos balísticos de extensión aumentan el riesgo de desgarros de los músculos y disparan el reflejo de extensión.
• Los ejercicios de elasticidad deben ser indoloro, solo una suave sensación de estiramiento.
El preparador físico como el terapeuta manual, deben de considerar las amplitudes articulares para no sobrepasar los rangos naturales para así no provocar una lesión en dicha zona como; Desgarros o sobre estiramientos, en la rutina del calentamiento los ejercicios de flexibilidad y estiramiento será los más convenientes cuando los músculos estén en un estado más elevado de temperatura así se evitaran accidentes.
Esta rutina de calentamiento debería contemplar el trabajo integral de todas las articulaciones del cuerpo, dando comienzo de forma gradual e ir incorporando un aumento gradual en la intensidad y el movimiento, este tipo de ejecución deberá ir proyectada a la demanda y exigencia de cada deporte a modo ejemplo; en el futbol haremos hincapié en las extremidad inferior como tronco.
Para mejorar la extensión de los músculos deben de utilizarse las técnicas de extensión como por ejemplo; Facilitación Neuro propioceptiva.
• Los tipos balísticos de extensión aumentan el riesgo de desgarros de los músculos y disparan el reflejo de extensión.
• Los ejercicios de elasticidad deben ser indoloro, solo una suave sensación de estiramiento.
El preparador físico como el terapeuta manual, deben de considerar las amplitudes articulares para no sobrepasar los rangos naturales para así no provocar una lesión en dicha zona como; Desgarros o sobre estiramientos, en la rutina del calentamiento los ejercicios de flexibilidad y estiramiento será los más convenientes cuando los músculos estén en un estado más elevado de temperatura así se evitaran accidentes.
Esta rutina de calentamiento debería contemplar el trabajo integral de todas las articulaciones del cuerpo, dando comienzo de forma gradual e ir incorporando un aumento gradual en la intensidad y el movimiento, este tipo de ejecución deberá ir proyectada a la demanda y exigencia de cada deporte a modo ejemplo; en el futbol haremos hincapié en las extremidad inferior como tronco.
La duración e intensidad del calentamiento.
Este apartado requiere de consideraciones especiales, ya que no es aconsejable determinar para todos los deportes una base inamovible ya que cada deporte tiene su cualidad técnica, la duración estará basada en la capacidad del individuo, la temperatura y humedad ambiente.
Un buen indicador de que el calentamiento es suficiente es la estimulación del mecanismo de sudoración, este indicador nos señala que la respuesta fisiológica es la indicada, en los deportistas mas entrenados se requiere de un calentamiento más intenso y probablemente más largo, para alcanzar un aumento adecuado de la temperatura, si el medio ambiente es frio se requiere de más tiempo para conseguir el objetivo y así las extremidades se encuentren con las temperaturas adecuadas.
En un medio ambiente donde las temperaturas resultan ser más alto el calentamiento, no debe ser intenso ya que las extremidades disiparan el calor de forma más rápida.
Se debe tener la precaución de mantener esta temperatura que, no decaiga de ser así nos veremos enfrentado a posibles lesiones como; desgarros o ruptura, de tejidos blandos, tanto el entrenador como el deportista, deben tener presente este punto ya que, pasado el calentamiento el cuerpo vuelve a su temperatura pasado los 45 minutos así que, debe de ajustarse ante un evento deportivo.
Cada realización del calentamiento debe ser el adecuado; equilibrado en intensidad y duración, para no sobre exponer al deportista y los resultados deseados.
Un buen indicador de que el calentamiento es suficiente es la estimulación del mecanismo de sudoración, este indicador nos señala que la respuesta fisiológica es la indicada, en los deportistas mas entrenados se requiere de un calentamiento más intenso y probablemente más largo, para alcanzar un aumento adecuado de la temperatura, si el medio ambiente es frio se requiere de más tiempo para conseguir el objetivo y así las extremidades se encuentren con las temperaturas adecuadas.
En un medio ambiente donde las temperaturas resultan ser más alto el calentamiento, no debe ser intenso ya que las extremidades disiparan el calor de forma más rápida.
Se debe tener la precaución de mantener esta temperatura que, no decaiga de ser así nos veremos enfrentado a posibles lesiones como; desgarros o ruptura, de tejidos blandos, tanto el entrenador como el deportista, deben tener presente este punto ya que, pasado el calentamiento el cuerpo vuelve a su temperatura pasado los 45 minutos así que, debe de ajustarse ante un evento deportivo.
Cada realización del calentamiento debe ser el adecuado; equilibrado en intensidad y duración, para no sobre exponer al deportista y los resultados deseados.
Bibliografía.
• Lehmann JF, Massock AJ Warren CG et al. Effect of therapeutic temperatures on tendón extensibility. Arch Phys Maed Rehabil 51.481, 1970.
• Genovely H Stanford B.A. : Effects of prolonged warm –up exercise above and below anaerobic threshold on maximal perfomanca. Eur J Appl Physioo Occup Physiol 48.323, 1982.
• Bennet R: Principles of therapeutic exercise.in licht A (ed) Therapeutic exercise Waverly Press, Baltimore 1965.
• Genovely H Stanford B.A. : Effects of prolonged warm –up exercise above and below anaerobic threshold on maximal perfomanca. Eur J Appl Physioo Occup Physiol 48.323, 1982.
• Bennet R: Principles of therapeutic exercise.in licht A (ed) Therapeutic exercise Waverly Press, Baltimore 1965.
Autor Jaime Valenzuela C.
Quiromasajista y Osteópata.
Quiromasajista y Osteópata.
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